SUPLEMENTACION DEPORTIVA
P. ¿Cuáles son las novedades en la nutrición inmediatamente anterior y posterior al entrenamiento?, ¿es tan importante comer unos alimentos concretos en esos momentos?, ¿qué cantidades hay que tomar?
Jake M.
St. Paul (Minesota, EE UU)
R. Todos los años intento acudir a varias conferencias científicas que traten temas de mi interés deportivo. En 2006 he asistido al congreso de The Internacional Society of Sports Nutrition (ISSN), que es una organización bastante nueva. Este era su tercer congreso. Una de las ponencias que más me interesaron fue “Efectos de la proteína y los carbohidratos sobre la respuesta al entrenamiento de resistencia”. En ella se comentaron ciertos trabajos que estudiaron distintas combinaciones de nutrientes y su efecto sobre la masa corporal limpia (MCL) y la fuerza. En estos análisis utilizaron carbohidratos, creatina y suero, tanto solos como combinados, y comprobaron las reacciones en la fuerza corporal. La conclusión fue que la mezcla de las tres sustancias era más eficaz para aumentar la MCL y la fuerza ya que se produjo una gran sinergia entre ellas.
La investigación confirmó que el consumo de proteína, carbohidratos y creatina en ciertos momentos del día puede tener un efecto impresionante en el organismo. No creo que muchos se sorprendan de este resultado, pero es bueno que lo que ya sabíamos se reafirme con pruebas controladas. No voy a proporcionarte una fórmula complicada que indique la proporción de cada sustancia en la mezcla para antes y después del entrenamiento. ¿Por qué no? Porque complicarte con esto no tendría efecto alguno sobre tus músculos, aunque me haría parecer sumamente inteligente. Lo mejor es seguir el camino sencillo; por eso, te recomiendo lo siguiente: mezcla entre 30 y 50 gramos de suero de alta calidad con 75 o 100 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico (como la glucosa o la maltodextrina) y 3 o 5 gramos de monohidrato de creatina. Tómate la mitad de esta mezcla justo antes de ir al gimnasio y la otra mitad después de la sesión. Así obtendrás todos los nutrientes necesarios y aprovecharás ese periodo altamente anabólico que se produce tras el ejercicio.
Lo mejor es seguir el camino sencillo
Algunos aconsejan consumir un tercio de la mezcla antes de la sesión, otro tercio durante el ejercicio y el restante al acabar. No creo que tengas que complicarte tanto y, además, yo prefiero beber agua mientras me ejercito. Dudo que una estrategia sea más eficaz que la otra.
Yo, para simplificar todavía más las tomas cercanas al entrenamiento, suelo consumir una bebida de carbohidratos a la que añado el suero y la creatina. Puedes hacer tu propio cóctel comprando carbohidrato en polvo, pero es más cómodo el que ya está preparado.
Por supuesto, este batido no es milagroso, pues si el programa de ejercicio o la alimentación no son adecuados, no tendrá mucho efecto. No obstante, junto a un buen entrenamiento y dieta el batido os hará ganar masa y fuerza. No es complicado, así que no hagas que lo sea.
Ingredientes
1. Proteína de suero de gran calidad
2. Carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa o maltodextrina)
3. Monohidrato de creatina.
Cantidad
De 30 a 50 gramos de suero
De 75 a 100 gramos de carbohidratos
De 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina
Cuándo
Tomad la mitad del batido antes de ir al gimnasio y el resto justo después de la sesión.
