Embarazadas Vegan

Desde el momento en que decidas seguir una alimentación vegana durante tu embarazo, tus amigos, familiares y los médicos no te apoyarán en tu decisión, con el argumento de que es poco aconsejable tanto para vos como para el bebé.
Seguramente vas a vivir situaciones de oposición que nunca habrías podido ni imaginar. Siempre te tenes que acordar que una dieta variada totalmente vegana te aportará tanto a vos como al bebé todos los nutrientes necesarios durante el embarazo, la lactancia,la infancia y adolescencia del bebé. De hecho, no existe nutriente alguno que la dieta vegana no pueda aportar.Muchos estudios han demostrado que las mujeres veganas por lo general tienen embarazos más saludables y sus hijos crecen fuertes y sanos. Miles de niños totalmente saludables se han criado en hogares veganos y pueden contar con un futuro lleno de salud :)

Durante el embarazo se recomienda un incremento de vitaminas y minerales pero sin embargo el incremento calórico no es demasiado. El peso que se gane dependerá de cada mujer. Por lo general en el primer trimestre se gana muy poco peso. En caso de que no percibas un aumento de peso o éste sea muy lento, debe de incrementarse el consumo de calorias. Si ocurre lo contrario y se gana mucho peso y rápidamente, entonces habrá que observar un poco más de cerca la alimentación que se está llevando. Asegúrate de reemplazar los dulces y comidas de muy alto contenido graso por fruta fresca, verduras, legumbres y cereales integrales (pan integral, arroz, etc). Si consideras que tu dieta es lo suficientemente sana entonces céntrate en hacer ejercicio diariamente. Caminar, nadar, etc...

Durante el primer trimestre no es necesario en absoluto incrementar la ingesta calórica. Sin embargo para asegurar el aumento de peso durante el segundo y tercer trimestre, se aconsejan unas 300 calorías extra. Asegúrate de obtener esas 300 calorías de fuentes que te aporten vitaminas y nutrientes.

La ingesta de alimentos se tiene que repartir en pequeñas comidas a lo largo de todo el día. Nunca olvides el desayuno y come un almuerzo bastante abundante. Es muy importante asegurarse de abastecer al feto con un suministro de nutrientes constante.

Si o Si consumir:

Proteínas:
Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces de brasil, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soja, tofu.

Carbohidratos:
Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca.

Grasas:
Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates.

Ácidos grasos esenciales:
Existen dos ácidos grasos polisaturados que el cuerpo no elabora por sí mismo y éstos son el ácido linoleico (grupo omega 6) y el ácido alfa-linolénico (grupo omega 3).

*Ácido linoleico:Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja.

*Ácido alfa-linolénico: Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza).

Vitaminas

*A: Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas.

*B: Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas.

*B12: Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina).

*C:Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas.

*D: Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas.

*E: Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.

Ácido fólico:

Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.

Minerales

*Calcio: Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por ejemplo), leche de soja fortificada.

*Hierro:Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro.

*Cinc: Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.

Agua

El embarazo es un estado dominado por el agua y es por ello que la mujer embarazada requiere de cantidades extra de agua para crear sangre adicional para ella, para su bebé y los seis cuartos de líquido amniótico que tiene en su útero. Deberían de intentar beberse entre 6 y 8 vasos diarios como mínimo en forma de agua pura, zumos de frutas o zumos vegetales. La cantidad de agua que se necesita en este periodo (entre 2 y 3 cuartos diarios) se puede obtener con facilidad de frutas, verduras, sopas y ensaladas que contienen gran cantidad de agua.

Nutrientes esenciales para toda mujer embarazada

Ácido fólico:
Las mujeres embarazadas deben de asegurar una ingesta de ácido fólico adecuada para proteger al feto de defectos neurológicos tales como la espina bífida. Diversos estudios muestran que la dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de ácido fólico. El departamento de Sanidad recomienda a las mujeres intentando concebir y aquellas embarazadas tomar un suplemento de ácido fólico así como consumir alimentos ricos en éste. En Gran Bretaña en 1991 las recomendaciones para mujeres embarazadas eran de 300 ug diarios y para las mujeres amamantando 260 ug diarios. Todas las mujeres intentando concebir deberían de tomar unos 400 ug diarios y continuar tomándolos durante las primeras 12 semanas.

Vitamina B12
Las mujeres embarazadas no precisan más que la cantidad media de 1.5 ug diarios de vitamina B12. Las mujeres que amamantan precisan de 2 ug diarios. Durante el embarazo, los propios depósitos de B12 del organismo de la mujer no están disponibles para el feto, que obtiene su propio suministro a partir de la ingesta actual de la madre de esa vitamina. Si la ingesta de B12 durante el embarazo es baja, el feto no contará con almacenes apropiados de esta vitamina y podrá sufrir deficiencias tras el parto a pesar de que la madre no presente síntomas de deficiencia.

Calcio
Diferentes estudios han mostrado que la ingesta de calcio de los veganos es adecuada y no se conocen casos de deficiencia. El alto contenido en boro (abundante en frutas y vegetales) de la dieta vegana junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo conserve el calcio. Estudios llevados a cabo sobre los huesos de veganos y vegetarianos muestran que el riesgo de padecer osteoporosis no es mayor, e incluso puede ser inferior, al de los omnívoros.No se precisa de cantidades extra de calcio durante el embarazo.

Hierro
Las mujeres embarazadas y amamantando no precisan de cantidades extra de hierro ya que el hecho de que no pierdan hierro durante la menstruación hace que esa cantidad extra que se necesita ya esté facilitada naturalmente.

Cinc
Se han encontrado evidencias de que ciertas malformaciones en bebés se han debido a una insuficiencia de cinc en sus madres. La leche humana no es una buena fuente de cinc, y durante los meses que se amamanta el bebé, éste recurre a las reservas que fue haciendo en los últimos 3 meses de gestación. Es por ello que algunos bebés prematuros pueden presentar deficiencias de cinc. La ingesta de cinc en veganos adultos es similar a la de los omnívoros. Las mujeres entre los 19-50 años deberían de tomar 7 mg diarios. No se recomienda una ingesta mayor durante el embarazo.

Fuentes de Informacion:
-Vegan Society
-Hazte Vegetariano

Wanda.B

servido por veganyouth 2 comentarios compártelo favorito